心を整える「ジャーナリング」とは？７つのポイントと就労準備性

ジャーナリングは、頭の中にある考えや感情を「そのまま書き出す」習慣のことです。いわば、自分との対話を文字にするイメージです。

「書く瞑想」とも言われ、ストレスを軽減しメンタルヘルスを高める方法です。

• 自分が何をするときに心地が良いか
• 何をするとストレスになるか

を知るのにもぴったりな方法です。

ジャーナリングの日記との違い

ジャーナリングは日記と似ていますが、少し違います。

日記は「今日何があったか」を記録することが中心なのに対して、ジャーナリングは「自分がどう感じたか・なぜそう思ったか」といった内面にフォーカスします。

たとえば、

「今日は仕事でミスして落ち込んだ → なんでこんなに落ち込んでる？ → 周りにどう思われるかが気になってる → 自分は評価に敏感なんだな」

というふうに、思考を掘り下げていきます。

 

ジャーナリングの主な目的は3つ

• 頭の中を整理する（モヤモヤの言語化）
• 感情のコントロール（ストレス軽減）
• 自己理解を深める（思考や価値観の発見）

やり方に正解はなく、ノートでもスマホでもOKですし、1行でも長文でも構いません。「正直に書く」ことだけが一番大事なポイントです。

心を整えるジャーナリングのポイント7つ

ジャーナリングはメンタルの回復に役立ちますが、「やり方」を少し工夫しないと逆にしんどくなることもあります。ポイントは、負担を減らしつつ、感情を安全に整理することです。

まず前提として、ジャーナリングは治療そのものではなく、あくまでサポート手段です。もし症状が強い場合は、専門家のサポート（例：認知行動療法など）と併用するのが現実的です。

 

ポイント1「短く・軽く」から始める

最初から深く書こうとすると疲れてしまいます。

1日3〜5分、1〜3行でも十分です。

• 今の気分（不安、だるい、少し楽 など）
• 体調（眠い、頭が重い など）

これだけでも「自分の状態を把握する力」が少しずつ戻ってきます。

 

ポイント2 感情をそのまま書く（評価しない）

「こんなこと思う自分はダメ」と評価せず、事実として書きます。

 

×「またネガティブになってる」

○「不安を感じている」「やる気が出ない」

感情にラベルを貼るだけでも、少し距離ができます。

【関連記事】

語彙を増やして怒りや不安な気持ちを整理する「感情のラベリング」

 

ポイント3 「事実」と「解釈」を分ける

「事実」と「解釈」を分けることは、かなり重要です。

• 事実：上司に注意された
• 解釈：自分はダメな人間だと思われた

この2つを分けて書くことで、「思い込み」に気づきやすくなります。これは認知行動療法でもよく使われる考え方です。

 

ポイント4 無理にポジティブにしない

「前向きに書かなきゃ」と思う必要はありません。

むしろ無理にポジティブにすると、気持ちとのズレが広がります。

 

ただし最後に一言だけでも「肯定」を付け加えると気持ちのバランスが取りやすくなります。

例えば「今日はこれを書けただけで十分」など、書いてみましょう。

この程度の“現実的な肯定”がちょうど良いでしょう。

 

ポイント5 「安心できる形」を作る

書いた内容は誰にも見せなくてOKです。

紙なら破ってもいいですし、スマホならロックをかけても良いでしょう。

「安全な場所で吐き出せる」と感じることが大事です。

 

ポイント6 つらいときは「思考を深掘りしすぎない」

状態が悪いときに「なぜ？」を繰り返しすぎると、ぐるぐる思考（反すう）が強くなることがあります。

その場合は

• 今日できたことを1つ書く
• 五感（見えたもの、聞こえた音）を書く

など、「外側」に意識を向ける書き方に切り替えた方が安全です。

 

ポイント7 ちょっと余裕があるときの書き方

少し回復してきたら、こんな問いも使えます

• 今いちばん困っていることは何か？
• それは100%事実か？
• 別の見方はあるか？

ここまで来ると、かなり自己理解が深まっていきます。

無理に「良くなろう」としなくて大丈夫です。

ジャーナリングは「整える」作業に近いので、続けるうちに少しずつ変化が出てきます。

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【関連記事】

就労準備性ピラミッドとは？就労準備性を高める訓練プログラム（グループワーク）のご紹介！

【参考】

職業準備性ピラミッド丨高齢・障害・求職者雇用支援機構

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6月1日 （月） 実践軽作業／自己表現

6月2日 （火） ウォーキング／パソコン講座

6月3日 （水） 歯と口の健康／コミュニケーション

6月4日 （木） 美文字を書こう／マットヨガ

6月5日 （金） 実務パソコン／手話

6月6日 （土） スタバでカスタマイズ

6月7日 （日） 休所日

6月8日 （月） 実践軽作業／ビジネス「報連相」

6月9日 （火） ウォーキング／紙芝居を読もう

6月10日 （水） 会社説明会

6月11日 （木） ボディメンテナンス「免疫力」

6月12日 （金） 実務パソコン

6月13日 （土） ビンゴ大会

6月14日 （日） 休所日

6月15日 （月） 実践軽作業／「障害者雇用とは」

6月16日 （火） ウォーキング／パソコン講座

6月17日 （水） コミュニケーション／社員研修のため午後は閉所

6月18日 （木） 夏バテ予防／マットヨガ

6月19日 （金） 実務パソコン／手話

6月20日 （土） 花の詩画展

6月21日 （日） 休所日

6月22日 （月） 実践軽作業／タイピング本試験

6月23日 （火） ウォーキング／スケジュール管理について

6月24日 （水）

6月25日 （木） 職場の教養／チェアヨガ

6月26日 （金） 実務パソコン／創作活動

6月27日 （土） カウンセリング

6月28日 （日） 休所日

6月29日 （月） 実践軽作業／メンタルヘルスケア

6月30日 （火） ウォーキング／パソコン講座

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【累計就労実績（2019年4月1日から2026年6月1日）】321名

【年間就労実績（2025年6月1日から2026年5月31日）】62名

【資格取得者数】2,009名（累計）

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