季節の変化に強くなる。三寒四温の過ごし方

みなさん、こんにちは。東京都町田市の就労移行支援事業所『ルミノーゾ町田』サービス管理責任者の佐藤と申します。

冬になると寒い日が増えてきますね。

天気や気温が気になって天気予報は毎日見る方がおおいと思いますが、冬になると聞く言葉で三寒四温がありますね。

この三寒四温ですが、聞いたことはあるけれど実際意味や由来を知っている人は少ないと思います。

そこで今回のテーマは、知っているようで意外と知らない、『三寒四温』について紹介していきたいと思います。

三寒四温とは？

「さんかんしおん」と読みます。冬に、寒い日が三日ほど続くと、その後四日間くらいは暖かい日が続くことです。気象庁での解説用語には次のように記されています。

”晩秋から初春にかけて、３日間くらい寒い日が続いたのち４日間くらい暖かい日が続き、これを繰り返すこと。中国北東部や朝鮮半島などでかなり規則的な現象としてあらわれる。（出典：小学館デジタル大辞泉）”

一般的には寒い日は晴れており、暖かい日は天気が悪いので、気温だけでなく天気の周期を表す際にも使用されることが分かると思います。

この腫れている日に寒いのは放射冷却という現象であり、これは冬にはよく体感している人は多いと思います。

冬の朝は天気が良い日ほど寒いですよね。

これは朝日によって地表の空気や熱が温められます。それが時間が経つと炊き立てのご飯が冷めていくように、地表の熱も奪われて冷えていきます。

これが放射冷却の仕組みです。このような気象現象が由来となって三寒四温という言葉はできたのすね。

三寒四温の類義語と対義語

類義語は季節の移り変わりなど、気候を表す意味の語になります。三寒四温は機構を表す言葉から、対義語はありません。類義語として、同じように気候に関する語を紹介します。

１：一陽来復（いちようらいふく）

陰暦１０月、冬至のこと。また、「冬が過ぎ去って、再び春の季節がやってくること」です。これが転じて、苦しい時期が過ぎて次第に運が開け始めてくることを意味します・

２：五風十雨（ごふうじゅうう）

五日に一度風が吹き、十日に一度雨が降ること。適当な時期に風雨があり、気候が順調なこと。

３：九夏三伏（きゅうかさんぷく）

「九夏」は夏の三か月、「三伏」は夏の暑い時。夏至の後三番めの庚（かのえ）

の日を初伏、四番目の庚の日を中伏せ￥、立秋後、初の庚の日を末伏といい、これらを合わせて三伏といいます。

４：花晨月夕（かしんげっせき）

花朝月夕（かちょうげっせきとも。陰暦の二月十五日を「花晨」八月十五日を「月夕」といいます。「花朝」・「花晨」は花の咲いた朝、「月夕」は月の出ている夕べのこと。そのまま、花の咲いた朝と月の出ている夜という意味です。それが転じて、花の咲く春の朝と、月を愛でる秋の夜の楽しいひと時のことを表しています。

季節の変化に影響？自律神経とは？

三寒四温は冬から春に変わる時期。

こうした季節の変わり目は、自律神経が乱れやすく、体調を崩しがちです。

自律神経は、自分の意思とは関係なく体の働きをコントロールしている神経です。

日中の活動で働く「交感神経」と夜の睡眠やリラックス時に働く「副交感神経」があります。

• 交感神経：活動モード（緊張・ストレス・日中）
• 副交感神経：リラックスモード（休息・睡眠・夜間）

この2つがバランス良く働いていることが「自律神経が整っている状態」です。

自律神経が乱れると、次のような症状が現れます。

• 疲れが取れない
• 寝つきが悪い・眠りが浅い
• 動悸、息切れ
• イライラ、不安感
• 頭痛やめまい
• 胃腸の不調

自律神経を整える方法7選

1. 朝日を浴びる（体内時計をリセット）

起床後すぐに太陽光を浴びると、セロトニン（幸せホルモン）が分泌され、副交感神経から交感神経へスムーズに切り替わります。

【ポイント】

カーテンを開けること。曇りの日でもカーテンを開けると違ってきます。

また、10〜15分、散歩できると理想的です。

2. 規則正しい睡眠

就寝・起床時間を一定にすると、自律神経のリズムが安定します。

【ポイント】

• 寝る90分前に入浴する
• スマホやPCのブルーライトは控える
• 7時間前後の睡眠が目安

3. 深呼吸・呼吸法（副交感神経を刺激）

ゆっくり深く呼吸することで体はリラックスモードになります。

簡単な方法：「4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く」呼吸法（4-7-8呼吸）

4. 湯船に浸かる（体温調整とリラックス）

38～40度のぬるめのお湯に15〜20分が目安です。

血流UPや副交感神経が優位になる効果があります。

5. バランスの取れた食事

腸は「第２の脳」とも呼ばれ、自律神経は腸と深く関係しています。必要な栄養を摂ることで、自律神経を整えます。

ルミノーゾでは、お昼に管理栄養士が献立を立てたお弁当を提供。みなさまの身体づくりをサポートしています。

【食事のポイント】

発酵食品（ヨーグルト、味噌、納豆）

食物繊維（野菜、海藻、果物）

ビタミンB群（豚肉、玄米、卵）

3. 軽い運動・ストレッチ

ウォーキングやヨガは、ストレス軽減＋自律神経を整えるのに効果的です。

1日20〜30分の有酸素運動が目安とされています。

ルミノーゾでは、週１回のウォークングや、ヨガなどもプログラムに取り入れています。

7. ストレスマネジメント

長時間のスマホやPC作業、SNSの見すぎは交感神経を刺激します。

デジタルデトックスとして、パソコンやスマートフォンを触らない時間を設けると効果的です。

また、趣味、自然とのふれあい、友人との会話なども良いでしょう。

ルミノーゾではストレスマネジメントやボディメンテナンスといったワークでこうした対策を身に着けられるようになっています。

体調管理は就労の要。

ルミノーゾでご自身にあった方法を身につけていただければと思います。

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2025年10月の予定

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10月1日 （水） アンガーマネジメント

10月2日 （木） ヨガでストレスマネジメント

10月3日 （金） 実務パソコン／手話

10月4日 （土） ダーツorモルック

10月5日 （日） 休所日

10月6日 （月） 実践軽作業／タイピング検定

10月7日 （火） ウォーキング／パソコン講座「Excel」

10月8日 （水） ビジネスマナー／コミュニケーション

10月9日 （木） ヨガでストレスマネジメント

10月10日 （金） 実務パソコン／生活習慣

10月11日 （土） OBOG会

10月12日 （日） 休所日

10月13日 （月） 実践軽作業／タイピング検定

10月14日 （火） ウォーキング

10月15日 （水） アンガーマネジメント（シバヒロ前）

10月16日 （木） ヨガでストレスマネジメント

10月17日 （金） 実務パソコン／手話

10月18日 （土） ハロウィンパーティー

10月19日 （日） 休所日

10月20日 （月） 実践軽作業／タイピング検定

10月21日 （火） 避難訓練

10月22日 （水） 就活準備／コミュニケーション

10月23日 （木） ヨガでストレスマネジメント

10月24日 （金） 実務パソコン／ボディメンテナンス

10月25日 （土） カウンセリング

10月26日 （日） 休所日

10月27日 （月） 実践軽作業／タイピング検定

10月28日 （火） ウォーキング／生活習慣

10月29日 （水） コミュニケーション

10月30日 （木） ヨガでストレスマネジメント

10月31日 （金） 実務パソコン／ヨガでストレスマネジメント

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【累計就労実績（2019年4月1日から2025年10月1日）】277名

【年間就労実績（2024年10月1日から2025年9月30日）】59名

【資格取得者数】1,812名（累計）

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