自律神経が乱れるとどうなる？自律神経を整える6つの方法

みなさん、こんにちは。

東京都町田市の就労移行支援事業所「ルミノーゾ町田」です。

 

めまいや頭痛、肩こり、よく眠れない

手足のしびれや、倦怠感、

日常的にこうした症状がある方は、自律神経を整えてみると緩和されるかもしれません。

 

本記事では、自律神経とは何かを解説し、自律神経失調症の症状から、自律神経を整えるルミノーゾのプログラムを紹介します。

自律神経とは

自律神経系は、自分の意思とは関係なく、体の働きを自動的に調節する神経のことです。

• 心臓の拍動（心拍数）
• 呼吸
• 血圧
• 消化・吸収
• 発汗
• 体温調節
• 排泄

などを制御しています。

 

自律神経系は、以下の2つに分けられます。

• 交感神経系
• 副交感神経系

 

1.交感神経系

交感神経系は「活動モード」の神経です。

運動したり、緊張したり、ストレスを感じたりすると優位になります。

 

交感神経系の主な働き

• 心拍数を上げる
• 血圧を上げる
• 瞳孔を広げる
• 消化を抑える

 

2. 副交感神経系

副交感神経系は、「休息・回復モード」の神経です。

リラックスしているときや睡眠中に優位になります。

 

副交感神経系の主な働き

• 心拍数を下げる
• 消化を促進する
• 体を回復させる
• エネルギーを蓄える

健康な状態では、交感神経と副交感神経が状況に応じて切り替わりながら働いています。

ですので、自律神経は交感神経と副交感神経、双方のバランスが大切です。

自律神経の乱れから起こる不調〜自律神経失調症とは

自律神経失調症とは、脳が受けたストレスが原因で自律神経のバランスが崩れ、内臓が円滑に機能しなくなった状態を指します。自律神経はあらゆる臓器とつながっているため、全身に様々な症状が起こります。

【自律神経失調症　症状の例】

• 安静にしているのに心臓の鼓動が激しくなる（動悸）
• 下痢や便秘
• 突然体がほてって、汗が止まらなくなる
• 立ちくらみ、ふらつき
• 頭痛、頭が重い
• 肩こり
• 手足の冷え
• 手足のしびれ、痛み
• 疲れやすい、倦怠感
• 眠れない

などなど。

これらの中から、複数の症状が出るが特徴です。

 

「ストレス」と聞くと精神的なものを思い浮かべがちですが、それだけではありません。

• 猛暑
• 寒暖差
• 冬場の日照時間の減少
• 夜型生活
• 騒音
• 運動不足
• 時間に追われる生活

こうした身体的なストレスも自律神経が乱れる原因となります。

自律神経を整える方法6選

自律神経を整えるには、ストレスに対して適切に対処し、生活習慣を見直すことが大切です。

整理整頓とシンプルな環境づくり

脳科学的に、自律神経を乱すのは「迷い」です。迷いのない環境を整えるが大切です。

机、財布、カバンなど日常的に使うものを整頓し、迷いがなく乱れない環境を作ります。

鍵や携帯を探すたびに自律神経は乱れます。

この乱れがもとの状態に戻るのに1〜3時間がかかると言われています。

整理整頓、物の置き場所を決め、自律神経の乱れない環境を整えましょう。

 

人間関係・上司のイライラ対策

自律神経を乱すのは９割が対人関係です。

他者からの評価、期待で自律神経が乱されます。

自分ではどうしようもないことに集中すると自律神経は乱れます。

 

環境は変えられますが、他人は変えられません。

そこで、イライラする友人とは会わないこと。

 

上司など、職場でのイライラはその場でできる対処法を持っておくと良いでしょう。

イライラしたときに自律神経を整える行動をとることが対策になります。

 

【関連記事】

アンガーマネジメントとは？イライラや怒りのメカニズムを知ってより生きやすく！

自律神経を整える対策「呼吸」

呼吸は自律神経に直接作用し、バランスを整える作用があります。

3秒鼻から吸って、6秒口から出す

この呼吸を5回程度行います。

 

この時、何か考えごとが浮かんでも、打ち消します。

呼吸の流れに集中します。

瞑想のように「いまここ」に集中します。

【関連記事】

梅雨の時期の自律神経を整える呼吸法

 

自律神経を整える対策「香り」

香りも自律神経に直接作用します。

ローズマリーやラベンダーなど、リラックス作用のある香りやお気に入りの香りを嗅ぐこともオススメです。

• ルームスプレーとして持ち歩く
• ハンカチに香りをつけておく
• 香り袋を持っておく

 

などなど、イライラしたときにすぐ使えるよう常備しておくと良いでしょう。

 

ルームフレグランスにしたり、入浴の際にお風呂に垂らして使うのも良いでしょう。

ラベンダーを小さな袋に入れて、枕カバーに入れるのも良いでしょう。

ラベンダーの香りは心を落ち着かせ、良い睡眠を導きます。

自律神経を整える対策「睡眠」

質の良い睡眠は副交感神経が優位な状態にあります。

夜しっかり眠ることで、交感神経から副交感神経にバトンタッチでき、自律神経のバランスが整います。

質の高い睡眠をとるには、寝る前や朝の過ごし方が大切です。

• 夕飯：眠る３時間前までに摂る
• 入浴
• スマホ：眠る１時間前まで
• 朝：朝日を浴びる。朝食を摂る。

 

ウォーキングやストレッチなど簡単な運動を習慣化する

身体を見直せば、心はついてきます。

まずは日常生活や生活習慣を見直して見ましょう。

 

呼吸法や日常的に身体を動かすことも大切です。

ウォーキングやストレッチはテレビを見ながらでもOK。

好きな番組や映画、Youtbeを見ながらやってみましょう。

 

食事・睡眠・運動は健康の3種の神器です。

自律神経を整えるルミノーゾのプログラム

完璧を目指さなくても大丈夫です。まずはやってみることから始めましょう。

今日という日は、自分にとって一番早い日です。

 

動き出す時は、人に頼るのも効果的です。

この場合、同じ立場の人ではなく先輩や専門家に頼ると良いでしょう。

 

ルミノーゾでは自律神経を整えることのできるプログラムを行っています。

• 座学と実技で学ぶライフフィットネス
• ヨガインストラクターのヨガ
• ウォーキング
• アサーティブコミュニケーション
• アンガーマネジメント
• リフレーミング
• 認知行動プログラム
• 栄養バランスの計算されたお弁当の提供

などなど。

 

動き出すと世界は変わって見えてきます。

ご自身が考えているより、前進していきます。

 

まずはお問い合わせください。

ご相談や、見学、プログラム体験、いつでもお待ちしております。

 

【参考】

自律神経系の概要丨MSDマニュアル

自律神経失調症丨日本臨床内科医会

ルミノーゾ町田に興味を持たれた方へ

ルミノーゾ町田は、町田市の方はもちろん町田市以外の方も利用できます。

稲城市、狛江市、多摩市、立川市、八王子市、調布市、世田谷区などの23区の方。
川崎市、横浜市、相模原市、厚木市、大和市、海老名市、座間市などの神奈川県の方も利用できます。

PC・スマホから見学のお問い合わせ、資料請求、質問等を受け付けております。365日24時間受付をしております。お気軽にご相談ください。

電話でのお問合せは042-851-8491までどうぞ。月曜日から土曜日の9時から18時まで受付をしております。

川崎市にお住まいの方はルミノーゾ川崎登戸・宮前平のホームページもご覧ください。皆さんの就職をスタッフが温かくサポートします。

2026年8月の予定

プログラムやグループワークは体験でもご参加いただけます。
気になるプログラムがありませんか？
見学・体験はメールや電話でご予約いただけます。お気軽にお問い合わせください。
一緒に就職へ向かっていきましょう！

8月1日 （土） 超自習DAY

8月2日 （日） 休所日

8月3日 （月） 実践軽作業／自己表現

8月4日 （火） ウォーキング／パソコン講座

8月5日 （水） ビジネスマナー／コミュニケーション

8月6日 （木） マットヨガ

8月7日 （金） 実務パソコン

8月8日 （土） OBOG会

8月9日 （日） 休所日

8月10日 （月） 実践軽作業／睡眠の質向上委員会

8月11日 （火） ウォーキング／就職活動

8月12日 （水） コミュニケーション

8月13日 （木） 夏バテ防止メニュー／チェアヨガ

8月14日 （金） 実務パソコン

8月15日 （土） 駄菓子フェス最終日

8月16日 （日） 休所日

8月17日 （月） 実践軽作業

8月18日 （火） ウォーキング／パソコン講座

8月19日 （水） コミュニケーション

8月20日 （木） 季節のミックスジュース／マットヨガ

8月21日 （金） 実務パソコン

8月22日 （土） カウンセリング

8月23日 （日） 休所日

8月24日 （月） 実践軽作業／タイピング本検定

8月25日 （火） ウォーキング／生活リズムについて

8月26日 （水） メンタルヘルス／コミュニケーション

8月27日 （木） チェアヨガ

8月28日 （金） 実務パソコン／創作活動

8月29日 （土） ZOOM講座「面接にも役立つボイトレ」

8月30日 （日） 休所日

8月31日 （月） 実践軽作業／知っておきたい薬の知識

お電話での問い合わせ時間は9:00-18:00となります。

ご自宅からの個別相談を受け付けています。
詳細は、「新型コロナウィルス対策およびオンライン個別相談のお知らせ」を御覧ください。

ルミノーゾ町田・ルミノーゾ町田シバヒロ前は、一般社団法人ルミノーゾが運営しています。

ルミノーゾグループの就労・資格取得実績は以下のとおりです（2026年8月1日現在）

【累計就労実績（2017年4月1日から2026年8月1日）】332名

【年間就労実績（2025年8月1日から2026年7月31日）】61名

【資格取得者数】2,061名（累計）

取扱資格などくわしくはとことん強い！就職と資格をご覧ください