気分が落ち込んだ時どうしますか？前向きになれる対策をご紹介します！

みなさん、こんにちは。

東京都町田市の就労移行支援事業所「ルミノーゾ町田シバヒロ前」の平川です。

日々生活をしている中で、ストレスが溜まったり、失敗をしたり、ショックなことが起きたりと何かと気分が落ち込んでしまったりすることはありませんか？

気分が落ち込むと、精神的にダメージを受けてしまい心身共に不調になってしまうこともあるかと思います。

そんな時に気分を変えていく方法をいくつかご紹介します！

ご自身に合う対処法を色々試しながらみつけてみてください！

気分が落ち込む理由

まず、気分が落ち込む時はどういったときでしょうか？

• 仕事をしていてミスをしてしまった。（上司から叱られた）
• 友人や知人、同僚や上司など関りのある方から心無い言葉を言われた。
• 試験やテストなど不合格だった。
• 仲の良い人（お世話になった人）や親近者との別れ。
• 楽しみにしていたことが急にキャンセルになってしまった。

など色々なシチュエーションによる気分の落ち込みはあると思います。

他の要因として、

• 睡眠不足
• 経済的な理由
• 自律神経の乱れ
• ホルモンバランスの変化

なども挙げられます。

気分が落ち込んだ時の対処法

気分が落ち込んでしまうと、しばらく憂鬱な気持ちを引きずってしまう方も多いと思います。どこかで気持ちの整理をつけてポジティブ思考に切り替えることができると、暗い気持ちから解放することができます。

その気持ちの切り替え方法をご紹介したいと思います。

【深呼吸をする】

まずは、深呼吸をして心を落ち着かせましょう。

深呼吸は自律神経を整えて心身をリラックスさせる効果があります。

落ち着いてくると心にも余裕が出てきて、冷静に物事を考えることができます。

【睡眠をしっかりとる】

気分の落ち込みの原因の1つに睡眠不足も挙げられます。十分な睡眠が取れていないと、頭が働かない、体の疲れなどから失敗やミスが起こりやすく、気分の落ち込みに繋がります。

室の良い睡眠を十分に確保するために、就寝前のスマホやPC操作は控えブルーライトの影響を受けないようにしてみてください。

【音楽を聴く】

暗い気分から脱出するために、アップテンポの曲を聴くこともおすすめです。

逆にスローテンポの曲や悲しい菓子の曲は余計に気分が落ち込んでしまうので、注意が必要です。

【読書や映画鑑賞をする】

憂鬱な気分が長引く時は、他のことに没頭することも良いでしょう。

好きな本や映画の物語に集中し、頭をリフレッシュさせてみましょう。

明るい話や、励まされるようなストーリーをおすすめします。

【おもいっきり体を動かす】

体をおもいっきり動かすことで、気持ちをリセットをすることもできます。

運動には、ストレス発散、心身のリラックスなどの効果があります。

また、運動をすることで心地よく疲れて、ぐっすり眠れるというメリットもあります。

まずは軽い運動（ウォーキングやヨガ）から始めてみてください。

【相談をする】

気持ちが落ち込んでいる時は、一人で抱え込まずに誰かに相談をしましょう。

相談をすることで、自分の気持ちの整理がついたりアドバイスをもらえたりと新しい発見があるかもしれません。

また、話すことで気持ちが楽になり、気が楽になることもあります。身近の人に相談をしてみてください。

落ち込んでいる時にやってはいけないこと

落ち込んだ時に前向きになる行動をすることは大切ですが、逆にもっと落ち込んでしまうような行動はNGです。

どんな行動がやってはいけないことなのかご紹介しますので注意をして行動をしましょう。

【自分を責める】

失敗をしたことに対して自分を責めすぎるのは避けるべきです。

ずっと責め続けている状態でいると「自分の存在自体を否定」することにもなり、うつ病にも繋がります。反省をして次に生かすことに目を向けて前向きな思考にシフトしていくことが大切です。

【自暴自棄になる】

もうなにもかも「ダメだ」と投げ出したい気持ちになるかもしれませんが、そうならないようにしましょう。今まで自分が努力をしてきたことや関係性なども台無しになってしまう可能性があります。

投げ出してしまった後に後悔することがないように心がけましょう。

【他人のせいにする】

気持ちが落ち込んでいると辛い状況から逃げ出したい気持ちが強く、他人のせいにしてしまうこともあるかと思います。自分にも非があることを認めずに他人のせいにすると気持ちは楽になりますが、自分の成長には繋がりません。現実逃避をするだけです。

自分の非は認め、今後の課題として取り組むよう意識していきましょう。

気持ちを切り替えることが大切

誰しも気分が落ち込んでしまうことは、生きていく中であることです。

その中で、落ち込んだ時の気持ちの切り替えを出来るかどうかが重要になってきます。

落ち込んだとしても、ご紹介した対策をお試しいただき、引きずらないように過ごしていきましょう。

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2026年3月の予定

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3月1日 （日） 休所日

3月2日 （月） 実践軽作業／自己表現

3月3日 （火） ウォーキング

3月4日 （水） 実務パソコン

3月5日 （木） マットヨガ

3月6日 （金） 手話

3月7日 （土） イベントデー

3月8日 （日） 休所日

3月9日 （月） 実践軽作業／自己表現

3月10日 （火） ウォーキング

3月11日 （水） 面接対策セミナー

3月12日 （木） チェアヨガ

3月13日 （金） 生活習慣

3月14日 （土） お菓子作り

3月15日 （日） 休所日

3月16日 （月） 実践軽作業／ボディメンテナンス

3月17日 （火） ウォーキング

3月18日 （水） コミュニケーション

3月19日 （木） マットヨガ

3月20日 （金） 実務パソコン／手話

3月21日 （土） てらさんぽ

3月22日 （日） 休所日

3月23日 （月） 実践軽作業／タイピング本試験

3月24日 （火） ウォーキング／生活習慣

3月25日 （水） メガコミュニケーション

3月26日 （木） チェアヨガ

3月27日 （金） 実務パソコン／創作活動

3月28日 （土） お花見

3月29日 （日） 休所日

3月30日 （月） 実践軽作業

3月31日 （火） ウォーキング

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ルミノーゾグループの就労・資格取得実績は以下のとおりです（2026年3月1日現在）

【累計就労実績（2019年4月1日から2026年3月1日）】303名

【年間就労実績（2025年3月1日から2026年2月28日）】63名

【資格取得者数】1,944名（累計）

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