美味しく食べて夏を乗り切る！夏バテに効く、食材と簡単レシピ。

こんにちは。東京都町田市にある就労移行支援事業所「ルミノーゾ町田」「ルミノーゾ町田シバヒロ前」です。

 

年々過酷な暑さになる夏。

夏バテで食欲がない。

食べられないから、回復しない。

この悪循環を断ち切り、夏を元気に乗り切るための食材とレシピをご紹介します。

夏にオススメの食材

夏バテの大きな原因は、水分不足、栄養素不足です。

高温多湿の環境に身体がうまく適応できないことで

• 疲れ
• 寝不足
• 食欲不振

などが起こります。

夏バテ対策には、タンパク質、ビタミンCやB1、B2の摂取を心がけると良いでしょう。

では具体的な食材をご紹介していきます。

 

夏野菜

トマト、きゅうり、かぼちゃ、にんにく、なす、ミョウガ、しそ（大葉）、オクラ、ピーマン、モロヘイヤ、などなど！

夏野菜は彩りもきれいで、見た目からも元気をもらえます。

夏野菜には、汗をかいた際に必要となるカリウムや水分などが豊富に含まれています。

オクラ、ピーマン、モロヘイヤなどはスタミナ回復の効果もあります。

サラダ、おひたし、グリル野菜、生のままかぶりつくも良し。旬をどんどん食べていきましょう。

 

豚肉鶏肉

タンパク質も大切です！

鶏肉や豚肉にはスタミナ増強効果があるといわれています。

鶏肉（胸肉、もも肉ともに）にはイミダペプチドという成分が含まれ、疲労回復、持久力を高める効果があります。

また豚肉にはビタミンB1も豊富に含まれています。ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」とも言われ、夏バテに効果ありです！

 

レモンや梅干し

レモンや梅干しには、ビタミンCが多く含まれています。

ビタミンCにはストレスを軽減したり、免疫力を高める効果があります。

また、レモンや梅干しにはクエン酸が含まれていて、唾液や胃液の分泌を促し、食欲を増進させる効果があります。

食欲がない時には、豚肉のレモンソテー、梅干しおにぎり、梅肉を使った野菜炒めなどオススメです。

 

ハーブやスパイス。生姜などの香味野菜。

香辛料や香りの強い野菜は食欲増進に役立ちます。

また消化・吸収の促進、疲労回復、血行を良くするなど、さまざまな健康効果があります。

 

夏バテ予防簡単レシピ

必要な栄養素を意識して摂るようにすると、身体は楽になります。

やはり「身体は食べたものでできているんだな」と実感します。

また、食べ方も大切です。

• 3食食べる
• 朝はタンパク質と糖質を摂る
• 深夜には食べない
• 量より質を重視
• 身体を冷やす食材を避ける

こうしたことを心がけてみてください。

 

それでは実践できるよう、お手軽レシピをご紹介します。

 

放置するだけ！鶏ハムサラダ

お鍋にお湯を沸かします。

鶏胸肉がしっかり沈む量を用意しましょう。

沸騰したお湯に、胸肉を沈めます。（特に成形も必要ないです）

このまま20分放置！

火が通った胸肉、全体に塩を振ります。

ジップロックに入れて一晩放置。

 

食べやすい大きさに切って、夏野菜の上にトッピング。

お好みでドレッシングをかけてお召し上がりください。

 

夏野菜カレー

これは、普段のカレーにグリルした夏野菜をトッピングするだけ。

 

カレーを煮込んでいる間に、オーブンレンジのグリル機能を使い、野菜を焼いておきます。

なす、ズッキーニ、アスパラガス、かぼちゃ、などなど

好きな野菜をカットして、オリーブオイル、塩コショウを振って、グリル。

 

目にも鮮やかですし、スパイスの香りで元気になる一皿です。

 

豚ときゅうりとトマトのぶっかけそうめん

そうめんはトッピングを変えると無限のバリエーションがあります。

 

千切りきゅうり、ざく切りトマト、豚肉のしゃぶしゃぶをめんつゆで和えます。

お好みでラー油を垂らすと、ピリ味が効いて食欲増進に。

茹でたそうめんに乗せてお召し上がりください。

そうめんは懐の深い食材なので、梅干しを乗せたり、何を乗せても美味しく頂けます。

様々なレシピサイトにも夏バテ対策メニューが特集されています。

日々の献立の参考になさってみてはいかがでしょう？

夏バテ対策レシピ丨ソラレピ

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ルミノーゾではお昼に無料でお弁当を提供しています。

体験でも召し上がっていただけます。

 

これは、食を大切にしているから。

長く安定して仕事をするためには、健康第一。

食事の面でも健康をサポートし、安定就労に繋げていく目的です。

 

毎月新しいメニューも登場し、飽きない工夫をしています。

夏なので、さっぱりトマトのポークソテー、鶏肉のレモンバターソースなど、本記事で紹介した栄養のポイントを押さえたメニューも登場しています。

ぜひ体験でも召し上がってみてください。

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2026年3月の予定

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一緒に就職へ向かっていきましょう！

3月1日 （日） 休所日

3月2日 （月） 実践軽作業／自己表現

3月3日 （火） ウォーキング

3月4日 （水） 実務パソコン

3月5日 （木） マットヨガ

3月6日 （金） 手話

3月7日 （土） イベントデー

3月8日 （日） 休所日

3月9日 （月） 実践軽作業／自己表現

3月10日 （火） ウォーキング

3月11日 （水） 面接対策セミナー

3月12日 （木） チェアヨガ

3月13日 （金） 生活習慣

3月14日 （土） お菓子作り

3月15日 （日） 休所日

3月16日 （月） 実践軽作業／ボディメンテナンス

3月17日 （火） ウォーキング

3月18日 （水） コミュニケーション

3月19日 （木） マットヨガ

3月20日 （金） 実務パソコン／手話

3月21日 （土） てらさんぽ

3月22日 （日） 休所日

3月23日 （月） 実践軽作業／タイピング本試験

3月24日 （火） ウォーキング／生活習慣

3月25日 （水） メガコミュニケーション

3月26日 （木） チェアヨガ

3月27日 （金） 実務パソコン／創作活動

3月28日 （土） お花見

3月29日 （日） 休所日

3月30日 （月） 実践軽作業

3月31日 （火） ウォーキング

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ルミノーゾグループの就労・資格取得実績は以下のとおりです（2026年3月1日現在）

【累計就労実績（2019年4月1日から2026年3月1日）】303名

【年間就労実績（2025年3月1日から2026年2月28日）】63名

【資格取得者数】1,944名（累計）

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