戦略的休憩〜仕事を充実させるための休憩時間の過ごし方

• 発病してから疲れやすくなった
• 他の人よりも疲れやすいと感じる
• 仕事や訓練の翌日は朝起きるのがつらい

就労に向けてこれらのお悩みを抱えている方が多くいらっしゃいます。みなさんはいかがでしょうか？

精神障害のある方が働き続けるなかで、「休憩時間」は単なる空き時間ではなく、体調をコントロールし、仕事を充実させるための非常に重要な戦略的ステップです。

職場で緊張やストレスを感じやすいからこそ、休憩時間を上手に使って心身をリセットする方法をいくつかご紹介します。

休憩時間の目的は「脳と神経のドーパミンリセット」

職場で常に気を張っていると、脳や自律神経（交感神経）が過剰に働いてしまい、午後や夕方の疲労感に繋がります。休憩時間は「何か有意義なことをする時間」ではなく、「刺激を減らして、張り詰めた糸を緩める時間」です。

休憩時間はどれだけ必要？

休憩時間は「たくさんあればといい」と考えたいところですが、仕事となると好きなタイミングに好きなだけ休む、という訳にはいきません。

法律、障害者雇用、集中力の３つの角度から必要な休憩時間について考えてみましょう。

労働基準法の考え方

労働基準法では原則として会社は労働者に対して６時間を超える労働では少なくとも45分、8時間を超える場合は少なくとも1時間の休憩を与えなければならないと定められています。

心身の健全を保つ、と考えたときの最低ラインの休憩時間はこのように法律で定められています。

【参考】

労働時間・休憩・休日関係丨厚生労働省

障害者雇用と休憩

障害者雇用では休憩時間のタイミングや時間、回数について工夫を設けている企業があります。

その方法は様々ですが、50分ごとに5～10分をリカバリータイム（回復行動時間）として設けている企業や、休憩の合計時間を定めて社員の任意のタイミングで休憩をとる企業もあるようです。

自身の特性や業務内容、職場環境により必要な休憩時間も変わるものですね。

集中力が続く時間

人間の集中力が続く時間はどれくらいでしょうか？

小学校の授業は45分間、大学の講義は90分で行われ、車の運転では2時間に一回は休憩をするべきだと言われています。

集中力がどれだけの時間維持できるのかについては求められる集中力の度合いによっても違う、と考えられますね。

どんな仕事をするのか、自分の特性としてはどれだけ休憩が必要なのかといったところを考えると必要な休憩時間を見出すことができそうですね！

タイプ別おすすめの休憩時間の過ごし方

それではオススメの休憩時間の過ごし方をご紹介します。

その日の体調や自分の好みに合わせて、いくつかのアプローチを試してみてください。

「静かさ」を求める：感覚の遮断（15〜30分）

職場は音や光、視線など、刺激に溢れています。これらを一時的にシャットアウトするだけで、脳の疲れは劇的に軽減されます。

机に伏せて目をつむる

視覚情報を消すだけで、脳の使うエネルギーを大きく削減できます。

イヤホン（耳栓）の活用

ノイズキャンセリング機能付きのイヤホンで、お気に入りの落ち着く音楽や環境音（雨の音、波の音など）を聴く。

場所を変える

もし可能なら、オフィスの休憩室の隅、あるいは車通勤であれば車内など、人に話しかけられない場所に移動する。

 

「身体」を緩める：プチ・リフレッシュ（5〜10分）

ストレスを感じると、無意識に筋肉が強張ります。

この強張りをほぐすよう、身体を動かすことで、メンタルにも良い影響を与えます。

ストレッチ

肩をぐるぐる回したり、首を伸ばしたりして、滞った血流を促します。

深呼吸（腹式呼吸）

4秒かけて吸い、8秒かけて細く長く吐き出す呼吸を数回繰り返します。これだけで副交感神経が優位になり、リラックスモードに入れます。

ルミノーゾではこうしたリフレッシュ行動を、昼休憩に行っています。

「思考」をオフにする：マインドフルネス（5分）

午前中の仕事のミスや、午後の業務への不安が頭をぐるぐる回ってしまうときは、意識を「今、ここ」に向けます。

温かい飲み物を味わう

お茶やコーヒーの「温かさ」「香り」「味」だけに意識を集中させてゆっくり飲む。

スマホから離れる

SNSやニュースは脳に新しい刺激を与えてしまうため、休憩の前半だけでもスマホを見ない時間を意識的に作ってみてください。

【関連記事】

こころを軽くするマインドフルネス

仕事をさらに充実させるための「休憩のコツ」

「一人になる時間」を恐れない

同僚とランチを共にするのが義務のようになって疲れてしまう場合は、「少し目を休めたいので」「体調管理のために」とやんわり伝えて、一人で過ごす時間を確保して大丈夫です。

自分のペースを守ることが、結果的に長く安定して働くコツです。

アラームをセットしておく

「時間を過ぎたらどうしよう」という不安があるとリラックスできません。休憩終了の数分前にバイブレーションでアラームをかけておき、それまでは時間を忘れて休みましょう。

 

アラームが鳴ったら「小さな切り替えの儀式」を

休憩が終わる際、冷たい水で顔を洗う、目薬をさす、あるいは「よし」と小さく声に出すなど、自分なりの「仕事モードに戻るスイッチ」を決めると、スムーズに午後の業務に入れます。

 

みなさんのお仕事や職場環境に合った休憩方法は見つかったでしょうか？

一つでも参考になれば幸いです。

 

ルミノーゾで自分に合った休憩の過ごし方を見つけましょう！

ルミノーゾ町田の訓練でも、50分ごとに10分の休憩を設けています。この休憩時間にどんな過ごし方をすると良いか、通所する中で見つけることを一つの目標とされている利用者の方もいます。

自分だけの「お守り」のような過ごし方を見つけましょう。

休憩時間の正解は人それぞれです。「これをすると、ちょっとホッとするな」という過ごし方をいくつか持っておくと、それが仕事中のお守りになります。

 

まずは、明日から「5分だけ目をつむってみる」など、小さなことから試してみてはいかがでしょうか。

 

この記事をご覧になった同じ悩みをお持ちの方、興味をもたれましたらぜひルミノーゾ町田に一度お問い合わせください。

心よりお待ちしております。

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