冬季うつとは？原因と対処法

冬季うつとは、秋から冬にかけて発症し、春に回復する季節性のうつ病で、季節性感情障害（SAD）とも呼ばれます。原因は日照時間の減少によって、気分の安定に関わる神経伝達物質のセロトニンの分泌が減ることだと考えられています。主な症状には、意欲低下、過眠、過食、体重増加などがあります。

冬季うつ主な症状

冬季うつ主な症状としては次のようなものが挙げられます。

• 気分の落ち込み
• 意欲の低下
• 強い疲労感
• 身体のだるさ
• 無気力
• イライラ

他のうつと違った症状としては、冬季うつでは過眠、過食なども特徴です。

過眠

普段より長く眠ってしまう。

寝ても寝ても眠い。

 

過食

食べても食べても食べたい。

特に炭水化物（白米、パン、パスタチョコレートなどのお菓子）への欲求が強まり、体重が増加しやすい。

 

肌寒さを感じる頃からこうした症状が出て、春になると回復する。こんな周期のある方は、寒さが苦手なだけではなく、「冬季うつ」からくるものかも知れません。

冬季うつ主な原因

日照時間の減少

日照時間が短くなることで、脳内ホルモンであるセロトニンの分泌が減少し、気分の不安定につながる。

 

体内時計の乱れ

セロトニンは睡眠に関連するホルモン・メラトニンの材料です。

セロトニンの減少でメラトニンの量も乱れ、睡眠や覚醒など体内リズムが乱れやすくなります。

 

ビタミンD欠乏

ビタミンDは紫外線を浴びることで体内合成される栄養素です。

ビタミンDには以下のような働きがあります。

• カルシウムバランスを整える
• 抗酸化遺伝子を活性化する
• セロトニンを作り出す
• 炎症を抑える
• ミトコンドリア（細胞のエネルギー工場）を保護する

これらの働きが低下すると、脳の疲れや炎症が進み、「心の元気」まで奪われてしまいます。

冬季うつ 効果的な対策

冬季うつは日常的な工夫で対策ができます。

日光を浴びる

セロトニンやビタミンD不足を防ぐために、朝の光を浴びるようにしましょう。

曇りや雨の日でも、日光は身体に届きます。「毎日日光にあたる」ことを意識して過ごします。

一日15〜30分で充分です。

寒さで外出が面倒になりがちですが、午前中に散歩をしたり買い物に出かけるなど、外での活動を習慣にしてみましょう。

外出が難しい場合は、窓辺で食事や読書をして過ごすことでも、良い影響があります。

規則正しい生活をおくる

「規則正しい生活」とは、起床、朝食、昼食、夕食、就寝という、睡眠と食事の時間をほ毎日同じリズムで生活することを言います。

人間の体内時計は24時間よりやや長く、毎朝リセットすることで一定に保つことができます。

体内時計は朝日を浴びることでリセットされます。

そのため、体内時計を整えるには、起床時間を一定にすることが効果的です。

毎日同じ時間に起きて、太陽の光を浴び、3食の食事を摂り、同じ時間に眠る。

このリズムを作るには、朝起きる時間を一定にすることからはじめましょう。

ルミノーゾでは「健康管理チェックシート」を活用しています。

• 食事
• 服薬
• 就寝と起床の時間
• 体調

を記録することで、規則正しい生活を送れるようにするためのものです。

【関連記事】

可視化して健康管理へ「健康管理チェックシート」

 

栄養バランスの取れた食事

近年、腸内環境がメンタルに影響を及ぼすことも報告されています。

セロトニンの大半は腸で作られており、その生産には腸内環境が大きく影響しています。また、ストレス緩和や睡眠の改善などでよく聞く機能性成分の一つであるGABA（γ-アミノ酪酸）も、腸内細菌が作り出すホルモン物質の一つです。

栄養バランスよく食事を摂ることは、心身の健康維持に繋がります。

ルミノーゾでは、管理栄養士が献立を組んだお弁当をお昼に提供しています。

メインに３つの副菜、白米の揃ったお弁当です。ご自宅で食事を考える際にもこのお弁当の献立は参考になるでしょう。

【関連記事】

お弁当で元気をつけて、ルミノーゾに通いましょう！

 

適度な運動

ストレッチや散歩など、体を動かすことを生活に取り入れます。

特に散歩などのリズム運動は自律神経を整えてくれます。

ルミノーゾでは

• 毎朝のラジオ体操
• お昼にストレッチ
• 毎週のウォーキング
• ヨガやライフフィットネス

といった運動プログラムを行っています。

どれもご自宅でも取り入れられるものです。

一緒に運動習慣を始めてみませんか？

 

【参考】

概日リズム睡眠・覚醒障害丨厚生労働省健康日本21アクション支援システム

過敏性腸症候群(IBS)丨日本消化器病学会ガイドライン

ルミノーゾ町田に興味を持たれた方へ

ルミノーゾ町田は、町田市の方はもちろん町田市以外の方も利用できます。

稲城市、狛江市、多摩市、立川市、八王子市、調布市、世田谷区などの23区の方。
川崎市、横浜市、相模原市、厚木市、大和市、海老名市、座間市などの神奈川県の方も利用できます。

PC・スマホから見学のお問い合わせ、資料請求、質問等を受け付けております。365日24時間受付をしております。お気軽にご相談ください。

電話でのお問合せは042-851-8491までどうぞ。月曜日から土曜日の9時から18時まで受付をしております。

川崎市にお住まいの方はルミノーゾ川崎登戸・宮前平のホームページもご覧ください。皆さんの就職をスタッフが温かくサポートします。

2025年12月の予定

プログラムやグループワークは体験でもご参加いただけます。
気になるプログラムがありませんか？
見学・体験はメールや電話でご予約いただけます。お気軽にお問い合わせください。
一緒に就職へ向かっていきましょう！

12月1日 （月） 実践軽作業／自己表現

12月2日 （火） ウォーキング／パソコン講座

12月3日 （水） アンガーマネジメント

12月4日 （木） マットヨガ

12月5日 （金） 実務パソコン／手話

12月6日 （土） 名門♪ハンドベル部（シバヒロ前）

12月7日 （日） 休所日

12月8日 （月） 実践軽作業／ボディメンテナンス

12月9日 （火） ウォーキング／紙芝居

12月10日 （水） ビジネスマナー／コミュニケーション

12月11日 （木） チェアヨガ

12月12日 （金） 実務パソコン／生活習慣

12月13日 （土） 名門♪ハンドベル部（シバヒロ前）

12月14日 （日） 休所日

12月15日 （月） 実践軽作業／自己表現

12月16日 （火） ウォーキング／パソコン講座

12月17日 （水） コミュニケーション

12月18日 （木） マットヨガ

12月19日 （金） 手話クリスマス

12月20日 （土） カウンセリング

12月21日 （日） 休所日

12月22日 （月） 実践軽作業／タイピング本検定

12月23日 （火） ウォーキング／生活習慣

12月24日 （水） 就活準備／マンダラチャート

12月25日 （木） チェアヨガ

12月26日 （金） 創作活動／大掃除

12月27日 （土） 食べ放題

12月28日 （日） 休所日

12月29日 （月） 納会

12月30日 （火） 冬季休業

12月31日 （水） 冬季休業

冬季休業は2025年12月30日〜2026年1月4日まで。新年は1月5日から営業いたします。

お電話での問い合わせ時間は9:00-18:00となります。

ご自宅からの個別相談を受け付けています。
詳細は、「新型コロナウィルス対策およびオンライン個別相談のお知らせ」を御覧ください。

ルミノーゾ町田・ルミノーゾ町田シバヒロ前は、一般社団法人ルミノーゾが運営しています。

ルミノーゾグループの就労・資格取得実績は以下のとおりです（2025年12月1日現在）

【累計就労実績（2019年4月1日から2025年12月1日）】289名

【年間就労実績（2024年12月1日から2025年11月30日）】52名

【資格取得者数】1,865名（累計）

取扱資格などくわしくはとことん強い！就職と資格をご覧ください