行動を変えると気分も変わる！”認知行動療法”を取り入れて毎日を前向きに。

みなさん、こんにちは。東京都町田市の就労移行支援事業所「ルミノーゾ町田」の西本です。

今回は認知行動療法を活用して日々の生活を少しでも前向きな気分で過ごしていただくためのヒントをお伝えしていきたいと思います。

”認知行動療法”とは認知（ものの受け止め方、考え方の仕方）を修正し、現実を正しく適応的な捉え方に変えていくことで前向きに過ごしていくための心理療法の一つです。

その心理療法を学んでみて私なりに理解した内容を、ここではお伝えしていきます。

様々なアプローチがありますが、今回は“行動を変える”に焦点をあててみたいと思います。

こんな時こそ行動しよう

朝起きられない。

何もやる気が起こらない。

外に出たくない。

そんな時、みなさんはどうされますか？

部屋から出ずに、ひたすら寝て過ごす。

好きなものを好きなだけ食べて、ダラダラと過ごす。

そんな日もありますよね。私もあります。

ですが、こんな気分の日が続き、繰り返されている時には、ぜひ“できること”から行動してみましょう！

やってみたときの気持ちを観察してみましょう

ベッドから出る！

顔を洗う！

部屋のカーテンを開ける！

窓を開けて部屋の空気を入れ替える！

着替える！

身だしなみを整える！

ここまでやってみたときの、気分はどうでしょうか？

自分に問いかけてみましょう。

もっと出来そうなら、

家の外に出る！

５分散歩する！

他にはどんなことが出来そうですか？

今のご自分に出来そうなこと、どんなことがありますか？

掃除・洗濯をする！

ストレッチをする！

メイクをする！

コンビニまで行ってみる！

このように段階を経て、気分が晴れそうなこと、好きなことや出来ることを少しずつ「やってみる」「動いてみる」「行動してみる」ことで気分も変わってきます。

悪循環を断ち切ろう

気分がマイナス（落ち込み/不安/憂鬱）

↓

行動に変化（人を避ける/外に出ない/日に当たらない/寝て過ごす）

↓

体調も悪化（眠れない/頭が痛い/だるい）

↓

気分がマイナス・・・という悪循環が起こります。

もちろん無理はしないで、充電をして、エネルギーが溜まるのを待ちます。

そして、繰り返しになりますが、“少しずつ、できることから”です。

日々の積み重ねが大切です

何もしないで、行動もしなければ、意欲はわきません。

毎日少しずつ。

今日は5分散歩が出来た、明日は7分歩いてみよう！

それを、継続してやってみることで、どんな時に気持ちが晴れて、どんなことに気持ちが落ち着くのか、感じるのかを知っていきましょう。

行動記録を記入しておくのも良いですね！

〈考え方〉〈気持ち〉〈行動〉〈体調〉

これらは影響し合っています。

行動を変えると気分も変わる！

もし、気分が落ち込んだり、憂鬱になったときは、行動を変えて気分も変えましょう。

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2026年2月の予定

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一緒に就職へ向かっていきましょう！

2月1日 （日） 休所日

2月2日 （月） 実践軽作業／自己表現

2月3日 （火） ウォーキング／パソコン講座「プレゼン」

2月4日 （水） 就職活動初級編

2月5日 （木） マットヨガ

2月6日 （金） 実務パソコン／手話

2月7日 （土） 無印のお菓子食べ比べ

2月8日 （日） 休所日

2月9日 （月） 自己表現／実践軽作業

2月10日 （火） ウォーキング／紙芝居を読んでみよう

2月11日 （水） ビジネスマナー／コミュニケーション

2月12日 （木） チェアヨガ

2月13日 （金） 実務パソコン／生活習慣

2月14日 （土） モルック

2月15日 （日） 休所日

2月16日 （月） 実践軽作業／ボディメンテナンス

2月17日 （火） ウォーキング／パソコン講座「プレゼン」

2月18日 （水） コミュニケーション

2月19日 （木） マットヨガ

2月20日 （金） 実務パソコン／手話

2月21日 （土） 梅まつりにいこう

2月22日 （日） 休所日

2月23日 （月） 実践軽作業／タイピング本検定

2月24日 （火） ウォーキング／生活習慣

2月25日 （水） 会社説明会／コミュニケーション

2月26日 （木） チェアヨガ

2月27日 （金） 就職活動／創作活動

2月28日 （土） zoomウェビナー「人生好転セミナー」

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ルミノーゾグループの就労・資格取得実績は以下のとおりです（2026年2月1日現在）

【累計就労実績（2019年4月1日から2026年2月1日）】299名

【年間就労実績（2025年2月1日から2026年1月31日）】65名

【資格取得者数】1,921名（累計）

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