自律神経を整える椅子ヨガプログラム

みなさま、こんにちは。

東京都町田市の就労移行支援事業所「ルミノーゾ町田」の永井です。

ヨガのインストラクター資格を活かし、ルミノーゾでヨガやストレスマネジメントのプログラムを担当しています。

秋の自律神経を整えるヨガプログラム

秋も深まりすっかり肌寒くなりましたね。

自律神経のバランスが乱れやすい季節の変わり目に合わせて、ルミノーゾでは今月「秋の自律神経を整えるヨガ」のプログラムを開催しています。

利用者さんお一人おひとりのご体調やリクエストをお伺いしながら、ヨガインストラクター有資格者のスタッフがオリジナルプログラムを実施しています。

今日は椅子に座ったまま出来る簡単なヨガのポーズの中から、リクエストの多いメニューを３つご紹介します。

1.肩こり改善におすすめの椅子ヨガポーズ

スマホやパソコンを長時間使用していると、同じ姿勢で凝り固まって血流が悪くなり、慢性的な首こりや肩こりに繋がりやすくなります。

背中が丸まって肩が内に入ってきているのを感じたら、正しい姿勢を意識し、休憩中などに肩や首、肩甲骨周りをほぐすような軽いストレッチを行ってみてくださいね。

①両手を組んで手のひらを返し、息を吸いながら手のひらを天井に向けて押し上げます。

両肩をやや後ろに引き目線は少し上を見ましょう。

②息を吐きながら、手の甲を前に押し出し、背中を丸めておへそを覗き込みます。

背中を大きく広げ、左右の肩甲骨の間を広げる意識を持ちます。

①と②を数回繰り返し、②の姿勢で組んだ手を左右にゆっくり動かして、肩甲骨周りや背中の筋肉を優しくほぐしましょう。

背中の後ろで手を組んで、両肩を後ろに引いて胸を開くストレッチも肩こりに効果的です。

2.腰痛改善におすすめの椅子ヨガポーズ

腰痛はさまざまな原因が考えられますが、運動不足による筋力や柔軟性の低下も考えられます。

腹筋を意識することで背中や腰にかかる負担を軽減し、ストレッチで血流をよくしてあげましょう。

①足を組んで座ります。

右足を上にして組んだ時は、左手を右の膝か腿の外側にかけます。

息を吸いながら背筋を長く伸ばします。

②息を吐きながら上半身を腰のあたりからゆっくりと右側にねじっていきます。

この時、背筋を真っすぐに保った状態で、無理のないところで動きを止めます。

数呼吸ゆったりと繰り返し、ねじりが深められそうなら吐く息とともに優しくねじりを深めます。

※反対側も同様に行います。

3.リラックスしたい時におすすめの椅子ヨガポーズ

リラックスしたい時、緊張を緩めたい時、寝つきをよくしたい時は、前屈系のポーズがおすすめです。

呼吸に合わせてゆっくりと上半身と下半身を近づけていくことで、副交感神経が優位になりリラックスすることが出来ます。

①両足を軽く揃えて座り、息を吐きながらゆっくりと上半身を両足に近づけていきます。

背中は丸めても構いませんので、肩や首の力が入っていたら緩めてゆったりと数呼吸繰り返します。

椅子に座って骨盤で円を描くような動きを呼吸に合わせて繰り返し行うのもおすすめです。

いかがでしたか？

気に入ったポーズがあれば行ってみてくださいね。

ルミノーゾでは椅子ヨガプログラムを体験頂くことも出来ますので、ぜひお気軽にお問合せくださいませ。

スタッフ一同心からお待ちしています。

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2026年5月の予定

プログラムやグループワークは体験でもご参加いただけます。
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一緒に就職へ向かっていきましょう！

5月1日 （金） 実務パソコン／手話

5月2日 （土） モルック

5月3日 （日） 休所日

5月4日 （月） モルック大会

5月5日 （火） 謎解きイベント

5月6日 （水） メガ創作活動

5月7日 （木） ウォーキング／マットヨガ

5月8日 （金） 実務パソコン／ボディメンテナンス

5月9日 （土） ことばランド

5月10日 （日） 休所日

5月11日 （月） 実践軽作業／生活習慣

5月12日 （火） ウォーキング／マットヨガ

5月13日 （水） 熱中症予防

5月14日 （木） ビジネスマナー／チェアヨガ

5月15日 （金） 実務パソコン／手話

5月16日 （土） 紙相撲町田場所

5月17日 （日） 休所日

5月18日 （月） 実践軽作業／自己表現

5月19日 （火） ウォーキング／パソコン講座

5月20日 （水） コミュニケーション

5月21日 （木） マットヨガ

5月22日 （金） 実務パソコン

5月23日 （土） 防災イベント

5月24日 （日） 休所日

5月25日 （月） 実践軽作業／タイピング本試験

5月26日 （火） ウォーキング／生活習慣

5月27日 （水） コミュニケーション

5月28日 （木） 就活準備／チェアヨガ

5月29日 （金） 実務パソコン／創作活動

5月30日 （土） カウンセリング

5月31日 （日） 休所日

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ルミノーゾ町田・ルミノーゾ町田シバヒロ前は、一般社団法人ルミノーゾが運営しています。

ルミノーゾグループの就労・資格取得実績は以下のとおりです（2026年5月1日現在）

【累計就労実績（2019年4月1日から2026年5月1日）】310名

【年間就労実績（2025年5月1日から2026年4月30日）】46名

【資格取得者数】1,993名（累計）

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