面接前にも使える「ゆったりストレッチ」使う筋肉とストレッチの方法

ルミノーゾで行っているプログラム「ライフフィットネス」から、セルフケアをご紹介します。

今回は眠る前、心を落ち着けたいときに使える「ゆったりストレッチ」です。

「ゆったりストレッチ」は身体を和らげ、落ち着かせる効果があります。寝る前だけでなく、面接前やはじめての場所に行くときなど、緊張しやすいシーンで自分をリラックスさせるにも効果的です。

また、リラックスさせたいので、座って行うのもポイントです。

寝る前ならベッドの縁に座って、面接前なら順番待ちの際、椅子に座って行いましょう。

脊柱起立筋の緊張をほぐし身体の緊張OFF、寝付きやすく

脊柱起立筋とは、腸肋筋、最長筋、蕀筋からなる筋肉で、首から腰にかけて背骨の両側を走っています。人間が直立できるものこの筋肉が背骨を支えているからです。

この筋肉をゆるめることで、こんな効果があります。

• 緊張した神経をリラックス
• 呼吸が取り入れやすくなる

まずは顔の周りをほぐすマッサージ

ストレッチの前にほぐしていきます。顔周りを緩めると筋肉がゆるみ、気持ちがどんどん緩んでいきます。首、耳の上、顎と３箇所緩めていきます。

 

首ほぐし

指3本の腹を使って首の筋をほぐす。

耳の近くから首の根っこまで、上下にほぐしていく。

 

耳の上ほぐし

指の腹全体でぐっと押し、軽く円を描くようにほぐす。

ここにある側頭筋をしっかりほぐすことで、頭の周りに血がめぐりやすくなります。

頭痛、肩こりのある方にもオススメです。

 

顎ほぐし

顎のかみ合わせを、指の腹でくるくる回す。

緊張するときは歯を食いしばっています。顎の噛みあわせを緩めると、身体の緊張がほぐれます。無意識に食いしばってしまう方、夜歯ぎしりがある方もここをほぐすといいでしょう。

首の後ろ、背骨の両脇を伸ばすストレッチ

ゆったりした呼吸を行いながら、ゆっくり行います。

 

首の後を伸ばすストレッチ

1.頭を横に倒す

　頭の重さで、首が伸びるイメージ

　左右をゆっくり行っていきます

 

2.首を倒した流れで、顎を引いて目線を床に

 

3.両手を頭の後ろで組む

　手の重さで首の後ろの筋肉を伸ばす

 

ゆったりした呼吸で続けてみましょう。

 

《ポイント》

• 背骨を真っ直ぐにすること
• 肘を床に向ける（脇を閉じる）こと

 

背骨の両脇（脊柱起立筋）を伸ばすストレッチ

1.背骨を伸ばし、両手を頭の後ろで組む

2.手の重さで首を前に倒し、首の後ろを伸ばしていく

　このとき、目線と両肘は床に

3.さらに目線をおへそに持っていき、背骨を曲げる

　おへそは天井を向き、背中を丸める猫背になるイメージ

4.手を離して、背骨を引き上げる

5.両手を後ろに引いて胸を広げる

6.胸を張ってから、腕を下ろす

 

前側の筋肉をゆるめ呼吸しやすくする

猫背は人間にとって、呼吸しにくい、疲れやすい体勢です。身体の前側の筋肉をゆるめることで、姿勢を正しくし、呼吸しやすい体勢に整えます。

 

1.片腕を90度に上げる。拳は上に

2.反対側の手で、挙げた方の脇を掴む

　脇のくぼみに指を入れるイメージです

3.掴んだ脇を起点に、上げた腕を回します

　後ろ側にしっかり回しましょう

 

左右の腕それぞれ行います。

 

深く呼吸ができると、リラックスできます。呼吸が浅くなってると感じたら、このストレッチを試してみてください。

呼吸が浅いと疲労も抜けにくくなっています。眠る前にこのストレッチを行い、疲労回復しやすくし睡眠の質を高めましょう。

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