行動を変えると気分も変わる！”認知行動療法”を取り入れて毎日を前向きに。

みなさん、こんにちは。東京都町田市の就労移行支援事業所「ルミノーゾ町田」の西本です。

今回は認知行動療法を活用して日々の生活を少しでも前向きな気分で過ごしていただくためのヒントをお伝えしていきたいと思います。

”認知行動療法”とは認知（ものの受け止め方、考え方の仕方）を修正し、現実を正しく適応的な捉え方に変えていくことで前向きに過ごしていくための心理療法の一つです。

その心理療法を学んでみて私なりに理解した内容を、ここではお伝えしていきます。

様々なアプローチがありますが、今回は“行動を変える”に焦点をあててみたいと思います。

こんな時こそ行動しよう

朝起きられない。

何もやる気が起こらない。

外に出たくない。

そんな時、みなさんはどうされますか？

部屋から出ずに、ひたすら寝て過ごす。

好きなものを好きなだけ食べて、ダラダラと過ごす。

そんな日もありますよね。私もあります。

ですが、こんな気分の日が続き、繰り返されている時には、ぜひ“できること”から行動してみましょう！

やってみたときの気持ちを観察してみましょう

ベッドから出る！

顔を洗う！

部屋のカーテンを開ける！

窓を開けて部屋の空気を入れ替える！

着替える！

身だしなみを整える！

ここまでやってみたときの、気分はどうでしょうか？

自分に問いかけてみましょう。

もっと出来そうなら、

家の外に出る！

５分散歩する！

他にはどんなことが出来そうですか？

今のご自分に出来そうなこと、どんなことがありますか？

掃除・洗濯をする！

ストレッチをする！

メイクをする！

コンビニまで行ってみる！

このように段階を経て、気分が晴れそうなこと、好きなことや出来ることを少しずつ「やってみる」「動いてみる」「行動してみる」ことで気分も変わってきます。

悪循環を断ち切ろう

気分がマイナス（落ち込み/不安/憂鬱）

↓

行動に変化（人を避ける/外に出ない/日に当たらない/寝て過ごす）

↓

体調も悪化（眠れない/頭が痛い/だるい）

↓

気分がマイナス・・・という悪循環が起こります。

もちろん無理はしないで、充電をして、エネルギーが溜まるのを待ちます。

そして、繰り返しになりますが、“少しずつ、できることから”です。

日々の積み重ねが大切です

何もしないで、行動もしなければ、意欲はわきません。

毎日少しずつ。

今日は5分散歩が出来た、明日は7分歩いてみよう！

それを、継続してやってみることで、どんな時に気持ちが晴れて、どんなことに気持ちが落ち着くのか、感じるのかを知っていきましょう。

行動記録を記入しておくのも良いですね！

〈考え方〉〈気持ち〉〈行動〉〈体調〉

これらは影響し合っています。

行動を変えると気分も変わる！

もし、気分が落ち込んだり、憂鬱になったときは、行動を変えて気分も変えましょう。

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2026年5月の予定

プログラムやグループワークは体験でもご参加いただけます。
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一緒に就職へ向かっていきましょう！

5月1日 （金） 実務パソコン／手話

5月2日 （土） モルック

5月3日 （日） 休所日

5月4日 （月） モルック大会

5月5日 （火） 謎解きイベント

5月6日 （水） メガ創作活動

5月7日 （木） ウォーキング／マットヨガ

5月8日 （金） 実務パソコン／ボディメンテナンス

5月9日 （土） ことばランド

5月10日 （日） 休所日

5月11日 （月） 実践軽作業／生活習慣

5月12日 （火） ウォーキング／マットヨガ

5月13日 （水） 熱中症予防

5月14日 （木） ビジネスマナー／チェアヨガ

5月15日 （金） 実務パソコン／手話

5月16日 （土） 紙相撲町田場所

5月17日 （日） 休所日

5月18日 （月） 実践軽作業／自己表現

5月19日 （火） ウォーキング／パソコン講座

5月20日 （水） コミュニケーション

5月21日 （木） マットヨガ

5月22日 （金） 実務パソコン

5月23日 （土） 防災イベント

5月24日 （日） 休所日

5月25日 （月） 実践軽作業／タイピング本試験

5月26日 （火） ウォーキング／生活習慣

5月27日 （水） コミュニケーション

5月28日 （木） 就活準備／チェアヨガ

5月29日 （金） 実務パソコン／創作活動

5月30日 （土） カウンセリング

5月31日 （日） 休所日

お電話での問い合わせ時間は9:00-18:00となります。

ご自宅からの個別相談を受け付けています。
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ルミノーゾ町田・ルミノーゾ町田シバヒロ前は、一般社団法人ルミノーゾが運営しています。

ルミノーゾグループの就労・資格取得実績は以下のとおりです（2026年5月1日現在）

【累計就労実績（2019年4月1日から2026年5月1日）】310名

【年間就労実績（2025年5月1日から2026年4月30日）】46名

【資格取得者数】1,993名（累計）

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