自律神経を整える椅子ヨガプログラム

みなさま、こんにちは。

東京都町田市の就労移行支援事業所「ルミノーゾ町田」の永井です。

ヨガのインストラクター資格を活かし、ルミノーゾでヨガやストレスマネジメントのプログラムを担当しています。

秋の自律神経を整えるヨガプログラム

秋も深まりすっかり肌寒くなりましたね。

自律神経のバランスが乱れやすい季節の変わり目に合わせて、ルミノーゾでは今月「秋の自律神経を整えるヨガ」のプログラムを開催しています。

利用者さんお一人おひとりのご体調やリクエストをお伺いしながら、ヨガインストラクター有資格者のスタッフがオリジナルプログラムを実施しています。

今日は椅子に座ったまま出来る簡単なヨガのポーズの中から、リクエストの多いメニューを３つご紹介します。

1.肩こり改善におすすめの椅子ヨガポーズ

スマホやパソコンを長時間使用していると、同じ姿勢で凝り固まって血流が悪くなり、慢性的な首こりや肩こりに繋がりやすくなります。

背中が丸まって肩が内に入ってきているのを感じたら、正しい姿勢を意識し、休憩中などに肩や首、肩甲骨周りをほぐすような軽いストレッチを行ってみてくださいね。

①両手を組んで手のひらを返し、息を吸いながら手のひらを天井に向けて押し上げます。

両肩をやや後ろに引き目線は少し上を見ましょう。

②息を吐きながら、手の甲を前に押し出し、背中を丸めておへそを覗き込みます。

背中を大きく広げ、左右の肩甲骨の間を広げる意識を持ちます。

①と②を数回繰り返し、②の姿勢で組んだ手を左右にゆっくり動かして、肩甲骨周りや背中の筋肉を優しくほぐしましょう。

背中の後ろで手を組んで、両肩を後ろに引いて胸を開くストレッチも肩こりに効果的です。

2.腰痛改善におすすめの椅子ヨガポーズ

腰痛はさまざまな原因が考えられますが、運動不足による筋力や柔軟性の低下も考えられます。

腹筋を意識することで背中や腰にかかる負担を軽減し、ストレッチで血流をよくしてあげましょう。

①足を組んで座ります。

右足を上にして組んだ時は、左手を右の膝か腿の外側にかけます。

息を吸いながら背筋を長く伸ばします。

②息を吐きながら上半身を腰のあたりからゆっくりと右側にねじっていきます。

この時、背筋を真っすぐに保った状態で、無理のないところで動きを止めます。

数呼吸ゆったりと繰り返し、ねじりが深められそうなら吐く息とともに優しくねじりを深めます。

※反対側も同様に行います。

3.リラックスしたい時におすすめの椅子ヨガポーズ

リラックスしたい時、緊張を緩めたい時、寝つきをよくしたい時は、前屈系のポーズがおすすめです。

呼吸に合わせてゆっくりと上半身と下半身を近づけていくことで、副交感神経が優位になりリラックスすることが出来ます。

①両足を軽く揃えて座り、息を吐きながらゆっくりと上半身を両足に近づけていきます。

背中は丸めても構いませんので、肩や首の力が入っていたら緩めてゆったりと数呼吸繰り返します。

椅子に座って骨盤で円を描くような動きを呼吸に合わせて繰り返し行うのもおすすめです。

いかがでしたか？

気に入ったポーズがあれば行ってみてくださいね。

ルミノーゾでは椅子ヨガプログラムを体験頂くことも出来ますので、ぜひお気軽にお問合せくださいませ。

スタッフ一同心からお待ちしています。

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2026年1月の予定

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一緒に就職へ向かっていきましょう！

1月1日 （木） 冬季休業

1月2日 （金） 冬季休業

1月3日 （土） 冬季休業

1月4日 （日） 冬季休業

1月5日 （月） ダーツ大会+D100

1月6日 （火） ウォーキング

1月7日 （水） アンガーマネジメント

1月8日 （木） マットヨガ

1月9日 （金） 実務パソコン／手話

1月10日 （土） 七草

1月11日 （日） 休所日

1月12日 （月） 実践軽作業／自己表現

1月13日 （火） ウォーキング／ボディメンテナンス

1月14日 （水） ビジネスマナー／コミュニケーション

1月15日 （木） チェアヨガ

1月16日 （金） 実務パソコン／生活習慣

1月17日 （土） 巨大かるた大会

1月18日 （日） 休所日

1月19日 （月） 実践軽作業／自己表現

1月20日 （火） ウォーキング／ビブリオバトル

1月21日 （水） 就活準備／コミュニケーション

1月22日 （木） マットヨガ

1月23日 （金） 実務パソコン／手話

1月24日 （土） 名門♪ハンドベル部（シバヒロ前）

1月25日 （日） 休所日

1月26日 （月） 実践軽作業／タイピング本検定

1月27日 （火） ウォーキング／生活習慣

1月28日 （水） コミュニケーション

1月29日 （木） チェアヨガ

1月30日 （金） 実務パソコン／創作素材

1月31日 （土） カウンセリング

冬季休業は2025年12月30日〜2026年1月4日まで。新年は1月5日から営業いたします。

お電話での問い合わせ時間は9:00-18:00となります。

ご自宅からの個別相談を受け付けています。
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ルミノーゾ町田・ルミノーゾ町田シバヒロ前は、一般社団法人ルミノーゾが運営しています。

ルミノーゾグループの就労・資格取得実績は以下のとおりです（2026年1月1日現在）

【累計就労実績（2019年4月1日から2026年1月1日）】291名

【年間就労実績（2025年1月1日から2025年12月31日）】63名

【資格取得者数】1,890名（累計）

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