悩みは捉え方・考え方のクセから起きる。認知行動療法を取り入れて毎日を前向きに②

みなさん、こんにちは。東京都町田市の就労移行支援事業所「ルミノーゾ町田」の西本です。

今日は、先日もお伝えしました認知行動療法の活用、第2弾です。

ご自分の、ものごとの捉え方や考え方のクセに気付いて前向きに日々を過ごせるヒントにしていただければと思います。

認知行動療法とは

認知（ものごとの受け止め方、考え方、捉え方）を修正し、現実を正しく適応的な捉え方に変えていくことで前向きに過ごしていくことができる心理療法の一つです。

その心理療法を学んでみて私なりに理解した内容を、ここではお伝えしていきます。

前回の内容でも触れましたが、〈考え方〉〈気持ち〉〈行動〉〈体調〉これらは影響し合っています。

何か出来事が起きたときに、「不快」「怖い」「悲しい」「イライラ」「モヤモヤ」など様々な感情がわいてくると思います。

その負の感情・気分は、起きた出来事への考え方・捉え方によって変化し、負の感情によって消極的な行動になったり、人や物にあたってしまうという行動を引き起こします。

ひとつの出来事から様々な感情がわき起こる

例えば、【電車の中で他人と目が合った】という出来事があった時、

Aさん：にらまれた　→　怖い

Bさん：何見てるのよ　→　イライラ

Cさん：私が可愛い（カッコいい）からだ　→　ドキドキ・ウキウキ

事実は“目が合った”ということだけですが、色んな感情に結び付く可能性があることがお分かりいただけますか。

他の考え方・気持ちもあるかと思いますが、このような出来事があった時、みなさんはどんな捉え方になりそうですか？

スキーマ「考え方・捉え方のクセ」いろいろ

ある出来事に対して、パッと浮かぶ考えを「スキーマ」と言います。

それが考え方・捉え方のクセです。

1	全か無か・白黒思考	100点か0点か、こうでなければ全てダメ
2	一般化のし過ぎ	過度に些細なことを一般化して考える
3	心のフィルター	ひとつの悪いことばかりに囚われる
4	マイナス思考	出来事をマイナスに捉える、考える
5	結論の飛躍	根拠もないのに悲観的に結論づける
6	拡大解釈と過小評価	失敗箇所は課題に捉え、長所・良い点は過小評価する
7	感情的決めつけ	理性ではなく、感情をもとに決めつける
8	べき、ねばならぬ思考	～でなければならない、～であるべき
9	レッテル貼り	極端にマイナスなレッテルをはり、決めつける
10	個人化	関係ないことを自分に関連づけて考える

自分のスキーマを知っておこう

ご自分の日々の生活の中で、1～10のような捉え方をしてしまっていることはありませんか？

どんな時に、どんな状況で、そのように捉えているでしょうか？

例えば

• メールを送ったのに返事がこない
• ミスをした
• 挨拶したけど、返事がなかった
• 飲み会に誘われなかった
• 不採用通知が届いた

このような出来事の時に、どんな気持ちになり、どんな考えが浮かびますか？

良かったら、書き出してみましょう

スキーマによって、気分も行動も変化します

先ほどの例にもあげたように、同じ出来事でも人によって捉え方は違ってきます。

そのスキーマ（捉え方・考え方のクセ）によって、気分も変化し、さらには行動も変化します。

嫌な気持ちや不安になった時、イライラした時にまずは、それって本当？事実はなんだろう？ということを自分に問いかけてみましょう。

そして、考え方・捉え方のクセによって、その感情が引き起こされていないか整理してみましょう。

出来れば、記録していくと良いですね。

継続していくことで、ご自分の考え方のクセに気付けるようになります。

そして、違う考え方は出来ないだろうか？ということを考えてみましょう。

悩まなくて良いことで悩まないために

スキーマに気付けると、悩みの整理がしやすくなるかと思います。

長い年月をかけてクセになった考え方なので、急に変わることは難しいです。

変われない自分を責める必要はありません。

そういう考え方をする自分がいるということを認めてあげましょう。

受け止めてあげましょう。

「そう思っているんだね」と自分に声をかけてあげましょう。

継続してやっていくことで、少しずつ変化していきます。

考え方・捉え方のクセを修正していくことで、悩まなくて良いことで悩んでしまう・・・ということがなくなるかもしれません。

些細なことで、悩んでしまいがち・・・という方はぜひ意識してみてください。

（関連記事）

行動を変えると気分も変わる！”認知行動療法”を取り入れて毎日を前向きに。

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