梅雨のだるさや不調対策に。梅雨にオススメの食事

長雨に湿気、気温や気圧の変化。

梅雨は体調を崩しやすい時期です。

梅雨時期のさまざまな不調の対策となる、栄養素やメニューをご紹介します。

梅雨のだるさに効く食べ物は？

• 頭痛
• 体のだるさ
• 不眠
• 精神的疲労やイライラを静める
• むくみ

など、梅雨の不調は人それぞれ。

ここでは不調にあわせてオススメの栄養素をご紹介します。

頭痛

頭痛予防には、マグネシウムとビタミンB2が有効と言われています。

マグネシウムを多く含む食品

• 海藻
• 納豆などの大豆製品
• 玄米
• ナッツ類

など

マグネシウムはナッツ類にも多く含まれているので、おやつにナッツを食べるのも良いでしょう。

ビタミンB2を多く含む食品

• 肉
• 魚
• 牛乳

など

ビタミンB2は肉や魚、牛乳などに多く含まれます。これらの食材は、意外と必要量が摂れていないもの。毎食意識して取り入れるようにしましょう。

 

マグネシウムを含む食材と、ビタミンB2を含む食材を合わせて調理することで効率的に栄養を取ることができます。

例えばサバにはビタミンB2、みそにはマグネシウムが含まれるので、サバのみそ煮にすると２つの栄養素を同時に摂ることができます。

 

また、玄米や納豆、ホウレンソウは、マグネシウムとビタミンB２のどちらも含んでいる便利な食材です。

みそ汁や納豆など、和食にはマグネシウムを含む食材多く使われるので、和食のメニューを意識するとよいでしょう。

体のだるさ

疲れが溜まるのは、疲労物質が体内に蓄積され、代謝が上手くいっていないことが挙げられます。

代謝を上げる代表的な栄養素は、ビタミンB群とクエン酸です。

ビタミンB群は食べたものをエネルギーに変える「代謝」を行う際に役立つ栄養素です。不足すると代謝が上手くいかず、エネルギーが十分作られない状態になり、疲れやすくなります。

ビタミンB群は豚肉や鶏肉、マグロやカツオなどの赤身の魚、大豆やゴマなどに多く含まれています。

クエン酸には疲れの原因である「乳酸」を身体の外へ排出したり、身体の疲労物質を分解したりする働きがあります。クエン酸はみかんやレモンなどの柑橘類や梅干しなどに含まれています。

不眠

睡眠と関連のあるホルモンをつくる栄養素が不足している場合は、補うことで症状の改善が期待できます。

補いたい栄養素としては、

• トリプトファン
• ビタミンB6
• GABA

が挙げられます。

また、リラックス効果のある食べ物を取り入れることで、副交感神経が優勢になり、睡眠の質を高めます。

これらを、1日を通して食事で取り入れていくことが大切です。

トリプトファン

睡眠に関係のあるホルモン「セロトニン」の材料となるのが必須アミノ酸の1つであるトリプトファンです。

トリプトファンは体内で作り出すことができないため食事から補う必要があります。

 

トリプトファンを多く含む食材

• 大豆製品：豆腐、納豆、味噌　など
• 乳製品：チーズ、牛乳、ヨーグルト　など
• 穀類：玄米、白米　など

その他、ごまやピーナッツ、卵、バナナにも含まれており、1つの食品に限らず様々な食品から摂るのがおすすめです。

ビタミンB6

ビタミンB6はトリプトファンの吸収を良くする働きがあります。

ビタミンB6を多く含む食品

• 魚類：まぐろ、かつお、さば、さんま　など
• 脂身の少ない肉類：鶏胸肉、ささみ、豚ヒレ肉　などの
• 種実類：ごま、くるみ、落花生　など
• 果物：バナナ、アボカド　など

バナナはトリプトファンとビタミンB6が一緒に摂れるため、朝食に取り入れるのがおすすめです。

GABA

GABAはアミノ酸の一種で、興奮を鎮め精神を安定させる効果があるといわれています。

ストレス解消効果をうたうチョコレートや飲み物も販売されているため、知っている方もいるかもしれません。

GABAを多く含む食品

• 玄米や雑穀米
• スプラウト
• トマト
• 味噌

など

ストレスは睡眠を妨げることが知られているため、これらの食品を積極的に摂取して気持ちをリラックスさせましょう。

精神的疲労やイライラを静める

イライラした時には、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの合成を促す栄養素を摂取すると良いでしょう。

セロトニンを合成する栄養素としては

• タンパク質
• ビタミンB群
• ビタミンC
• カルシウム

が挙げられます。

食品としては

• バナナ
• 納豆や味噌
• ミックスナッツ

などがあります。

むくみ

湿度が高いと、体の水分を汗として排泄することが難しくなります。その結果、体内に水分が溜まり、むくみやすくなります。また、低気圧の影響により自律神経が乱れ、血の巡りが悪くなってしまうことも影響しています。

• 豆類(インゲン、枝豆など)：胃腸の働きを高めるとともに、利尿作用もある
• ウリ科のもの(キュウリ、スイカなど)：熱中症予防と利尿作用
• トウモロコシ：胃腸の働きを高めるとともに、利尿作用もある
• 香味野菜(パクチー、シソなど)：発汗を促す
• 香辛料(生姜、山椒、カレー粉など)：発汗を促す

むくみは、夏バテの原因にもなります。

梅雨の間にしっかり対策をしておくことが、梅雨だけでなく夏にも元気に過ごす力となります。

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