怒りの衝動をコントロールする３つの方法（コーピングマントラ、ストップシンキング、グラウンディング）

アンガーマネジメントとは、怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニング。心配や不安なことの多い世の中を笑顔で乗り切るヒントが詰まっています。このスキルは、就活、就職、職場や家庭でのコミュケーションにも役立ちます。

ルミノーゾのアンガーマネジメントの講座から、実際に怒りを感じたときに使えるテクニックを解説します。
突発的な怒りに対処するスキルを使いこなすだけでも、メンタルは安定してきます。

怒りのピークは6秒で収まる

まずはオススメされるのが「怒りが爆発しそうになったら6秒待つ」です。

6秒待てば怒りのピークは過ぎ、理性が戻ってきます。
反射的に怒りをぶつけるのではなく、深呼吸などして「6秒待つ」ことが大切です。

でも待つとなると意外と長い「6秒」！

そこで「6秒待つ」テクニックを3つご紹介します。

コーピングマントラ

６秒間で唱えられる呪文＝自分を落ち着かせるための言葉を用意しておきます。
怒りを感じた時、自分にこの言葉をかけ、落ち着かせる方法です。

• 「大丈夫大丈夫。大したことない」と自分に声を掛ける
• 大切なペットの名前を呼び、かわいいペットの顔を思い浮かべる
• 好きなアーティストの名前を呼んでみる
• 好きな花の名前を唱え、その色や香りを思い出す

などなど、柔らかいイメージや自分が落ち着けるものがいいでしょう。
予め準備しておくのがポイントです。

ストップシンキング

頭を真っ白にするテクニックです。
モヤモヤしたり、イライラしたときは気持ちが未来や過去にいきがちで、怒りの感情が大きくなります。

それを回避するために、頭の中に真っ白い紙を思い浮かべ、頭の中にあるものを取り去ってみるのです。

グラウンディング

今手元にあるものをじっくり見て集中します。
例えば、手に持っているペンなどに意識を集中し、じっくり観察して詳細に言葉にしてみます。
「１５センチくらいの長さの３色ペン。本体は黒。白い色でトンボのマークが入っている。握る部分にはゴムが付いていてペンだこになりにくい。」

観察し明確な言葉にしてみる、というのを頭の中でやってみるのです。

アンガーマネジメント丨ルミノーゾのプログラムで身につけて

こうした方法は、知るだけでなく、実際にやってみて訓練することで上手に扱うことができるようになります。

ルミノーゾでは、アンガーマネジメントプログラムやアンガーマネジメントゲームを通して訓練しています。

こうしたプログラムは体験でもご参加いただけます。

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コミュニケーションを高めるプログラム「アンガーマネジメントゲーム」

イライラするしないも自分でコントロールできる

怒りは自分の持つ理想と現実のギャップの中で、自らが生み出すものです。
自分の中に自分を怒らせる原因があるからこそ、自分の感情を自分で選択することが出来ます。怒りを知り、自分を知ることで、イライラするのもしないのも、自分で決められるのです。

「怒りを誰かにぶつける」
「怒りをいつまでも抱きイライラしている」

これは怒りの連鎖を生むだけで何も解決しません。

怒りを感じても自分でコントロールできれば、より生きやすくコミュケーションのとりやすい環境になることでしょう。

怒りの連鎖を断ち切る。
あなたの一歩がより生きやすい社会へ繋がっていくのです。

【参考】
一般社団法人日本アンガーマネジメント協会